Alimentos con DHA

Cuidar lo que comemos es una forma directa de cuidar nuestro bienestar. Dentro de los nutrientes esenciales que más han captado la atención en los últimos años, el DHA ocupa un lugar destacado por su papel en la salud del cerebro, el sistema nervioso y la visión. No es solo importante en la infancia o durante el embarazo, sino en todas las etapas de la vida.

En Herbolario Rosana creemos en el poder de la nutrición como base para una buena salud, y por eso queremos ayudarte a identificar los alimentos que son fuente natural de DHA y cómo integrarlos de forma segura y eficaz en tu dieta.

El DHA, o ácido docosahexaenoico, es un tipo de grasa omega 3 de cadena larga esencial para el buen funcionamiento del organismo. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos, y desempeña un papel clave en el desarrollo neurológico, la agudeza visual y la salud cardiovascular.

Alimentos ricos en DHA

[IMG – Alimentos ricos DHA]

El DHA se encuentra principalmente en fuentes animales marinas, aunque también existen alimentos enriquecidos y opciones vegetales que lo aportan en menor medida o a través de suplementos.

Entre los alimentos más ricos en DHA destacan:

• Pescados grasos: como el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las anchoas. Son las fuentes naturales más concentradas de DHA, especialmente si proceden de pesca salvaje.
• Mariscos: ostras, mejillones y otros moluscos también contienen DHA en cantidades significativas.
• Huevos enriquecidos con DHA: proceden de gallinas alimentadas con dietas especiales ricas en omega 3.
• Lácteos enriquecidos: algunos tipos de leche, yogures o quesos funcionales pueden contener DHA añadido, especialmente pensados para niños y embarazadas.
• Aceite de pescado: fuente concentrada, usada habitualmente en suplementación.
• Aceite de algas: una alternativa vegetal ideal para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, ya que aporta DHA sin recurrir a fuentes animales.

Estos alimentos no solo aportan DHA, sino también otros ácidos grasos omega 3 como EPA, que en conjunto contribuyen al equilibrio inflamatorio, la salud cerebral y cardiovascular.

Beneficios del DHA en embarazadas y niños

Durante el embarazo, el DHA adquiere un papel fundamental. Este ácido graso omega 3 es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto, especialmente en el tercer trimestre, cuando el crecimiento neurológico es más intenso.

Una ingesta adecuada de DHA en esta etapa puede estar asociada con un mejor desarrollo cognitivo en el bebé, una reducción del riesgo de parto prematuro y un apoyo a la salud emocional de la madre, ayudando incluso a prevenir la depresión posparto.

Para las embarazadas, los alimentos que aportan DHA de forma natural y segura —sin recurrir a productos enriquecidos— incluyen:

• Sardinas en conserva (en aceite de oliva o al natural).
• Anchoas o boquerones frescos.
• Mejillones al vapor o al natural, buena fuente de DHA y yodo.
• Huevas de pescado (como las de lumpo o salmón), en cantidades moderadas.

En el caso de los niños, el DHA es un nutriente clave para el desarrollo cerebral, la visión y el sistema nervioso. Es especialmente importante durante los primeros años de vida, etapa en la que el cerebro crece con mayor rapidez. Además, algunos estudios sugieren que el DHA puede influir positivamente en la capacidad de atención, la memoria y el comportamiento en edad escolar.

Para los más pequeños, se pueden introducir fuentes de DHA como:

• Sardinas sin espinas, trituradas o en forma de paté casero.
• Mejillones picados, incorporados en arroces o cremas.
• Yemas de huevo (naturales, no enriquecidas), que también contienen pequeñas cantidades de DHA.

¿Es necesario suplementar el DHA?

Aunque una dieta equilibrada y rica en pescado azul puede cubrir las necesidades de DHA, hay situaciones en las que la suplementación resulta especialmente útil o incluso necesaria.

Esto ocurre, por ejemplo, en personas que:

• No consumen pescado con regularidad.
• Siguen una dieta vegetariana o vegana.
• Están embarazadas o en periodo de lactancia.
• Tienen mayores requerimientos cognitivos, cardiovasculares o inflamatorios.
• Presentan condiciones de malabsorción o dietas muy restrictivas.

En estos casos, los suplementos de DHA —especialmente los elaborados con aceite de algas para quienes no consumen productos animales— son una opción segura y eficaz. Además, permiten controlar la dosis exacta y evitar contaminantes como el mercurio.

Una alternativa vegetal de alta calidad es el DHA Omega 3 de Veggunn, formulado a base de microalgas, sin gluten, sin lactosa y con certificado vegano, ideal para quienes buscan un suplemento limpio y respetuoso con su estilo de vida.

La dosis recomendada varía según la etapa de la vida y la situación personal, pero suele oscilar entre 200 y 500 mg diarios, pudiendo aumentar en situaciones especiales como el embarazo o la lactancia.

Como siempre, antes de iniciar cualquier suplementación es recomendable consultar con un profesional de la salud que pueda valorar las necesidades específicas y ajustar la pauta a cada caso.

Cuidar el aporte de DHA no tiene por qué ser complicado. Basta con conocer qué alimentos lo contienen y cómo adaptarlos a cada momento de la vida. A veces será suficiente con el pescado en la dieta, otras veces necesitaremos un empujón extra. Lo importante es encontrar el equilibrio que mejor funcione para ti y tu bienestar.